Elementos chave de como ter um sistema digestivo saudável

Fibras alimentares: Elementos chave para um sistema digestivo mais saudável. No vasto grupo das fibras podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis. As fibras solúveis, parcialmente fermentadas pelas bactérias da flora intestinal, atrasam o tempo de digestão. Pela sua capacidade de solubilização em água, tendem a formar um gel no intestino que dificulta a absorção de colesterol alimentar durante a digestão, contribuindo assim para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneos. Estas fibras são importantes substratos para o desenvolvimento, reforço e proliferação da flora bacteriana intestinal protetora. Este tipo de fibras encontra-se principalmente nos frutos, legumes, leguminosas, e cereais como a aveia, cevada ou centeio.As fibras insolúveis As fibras insolúveis, que não são fermentadas pelas bactérias intestinais, desempenham um papel fundamental na manutenção da motilidade intestinal e prevenção da obstipação. Este tipo de fibras aumenta o volume e fluidez das fezes, por isso estimulam o trânsito intestinal. Desta forma, os produtos resultantes da digestão dos alimentos ficam menos tempo em contato com a mucosa intestinal, diminuindo a exposição da parede intestinal à ação de substâncias potencialmente nocivas. Este tipo de fibras encontra-se principalmente nas hortaliças, hortícolas, nos farelos de cereais, nos cereais inteiros e seus derivados integrais (como por exemplo, no pão escuro, arroz, massas e cereais de pequeno almoço integrais, etc.).Atualmente, recomenda-se uma ingestão mínima de 25g de fibras diariamente. É bom salientar que um padrão alimentar diário pobre em fibras aumenta o risco de obstipação (prisão de ventre), o risco do aparecimento de cancro do cólon, o risco do aparecimento de hiperglicemia (excesso de açúcar no sangue) e o risco do aparecimento de hipercolesterolemia (colesterol sanguíneo elevado). Como consumir fibra alimentar nas quantidades adequadas? - Consuma pão de mistura ou integral, em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra;- Se consumir cereais de pequeno-almoço, leia o rótulo dos cereais que compra e prefira os que têm elevado teor de fibra e menor quantidade de açúcar; ou opte por misturar, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;- Consuma fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;- Procure consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;- Use como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;- Utilize frutos secos em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;- As massas e o arroz (quando integrais) são uma excelente fonte de fibra para as suas refeições; prefira as versões integrais às suas versões mais refinadas cujo teor em fibras é consideravelmente reduzido, ou no mínimo misture, em partes iguais, a massa ou arroz integrais com os não integrais.

Fonte: jornaldocentrodesaude.pt
Vanessa Candeias, Nutricionista, Instituto de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa